Sitzgymnastik für Senioren – Tipps, Tricks & Übungen übersichtlich zusammengefasst

Sitzgymnastik für Senioren hat klare Vorteile:

Sitzgymnastik für Senioren bietet eine Reihe von Vorteilen im Vergleich zur normalen Gymnastik. Insbesondere für ältere Menschen, die möglicherweise mit eingeschränkter Mobilität oder anderen gesundheitlichen Herausforderungen zu kämpfen haben, ist Sitzgymnastik viel angenehmer und gleichzeitig eine schöne und abwechslungsreiche Aktivität. Bei normaler Gymnastik, die stehend oder in Bewegung durchgeführt wird, besteht ein höheres Risiko von Stürzen und Verletzungen. Sitzgymnastik hingegen kann von Senioren mit verschiedenen Mobilitäts- und Fitnesslevels durchgeführt werden, z. B. auch als Sitzgymnastik für Senioren im Rollstuhl oder mit Gehhilfen. Die Übungen helfen vor allem dabei, die Koordination sowie die Muskelkraft in Rumpf, Beinen und Armen aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig, um Alltagsaktivitäten wie das Aufstehen aus dem Stuhl oder das Tragen von Einkaufstaschen zu erleichtern sowie das Sturzrisiko zu minimieren. Die sanften Bewegungen der Sitzgymnastik für Senioren belasten die Gelenke dabei weniger.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch viele weitere gute Gründe, bald regelmäßig Sitzgymnastik für Senioren zu machen. Durch die Vielzahl von Sitzgymnastikübungen können Senioren ein abwechslungsreiches und interessantes Bewegungsprogramm genießen, das ihnen Freude bereitet. Zusätzlich lässt sich die Sitzgymnastik für Senioren gut mit Musik oder spielerischen Elementen kombinieren. Dies kann die Motivation der Teilnehmenden steigern und sie dazu ermutigen, regelmäßig ein paar Übungen in den Alltag zu integrieren, z. B. mit der Hilfe einer Betreuungskraft. Und das ist auch gut so, denn die Bewegung während der Sitzgymnastik fördert die Durchblutung – ein wichtiger Faktor, um das Herz-Kreislauf-System gesund zu erhalten und das Risiko von Durchblutungsstörungen zu verringern. Obwohl die Übungen im Sitzen durchgeführt werden, kann die Erhöhung des Herzschlags und der Atmung das Herz-Kreislauf-System stärken und die Ausdauer verbessern. Zusätzlich trägt regelmäßige Bewegung, einschließlich Sitzgymnastik für Senioren, dazu bei, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Abwechslungsreiche Sitzgymnastik für Senioren mit Musik 

Bevor wir nun mit den Übungen beginnen, möchten wir noch einen wichtigen Hinweis loswerden: Denken Sie daran, dass sich alle Beteiligten vor Beginn immer gut aufwärmen sollten. Dann geht es ganz beschwingt los. Vor allem Sitzgymnastik mit Musik kann für Senioren sehr unterhaltsam und motivierend sein. Die Musik begleitet alle Übungen rhythmisch und sorgt damit für besonders gute Laune. Unser Tipp: Organisieren Sie die Sitzgymnastik für eine Seniorengruppe, fragen Sie auf jeden Fall vor der Trainingseinheit nach den musikalischen Vorlieben.

1. Für den gesamten Körper: Die Übungen können so einfach sein wie das Heben, Senken, Ausstrecken oder Kreisen der Füße im Takt der Musik. Auch das Drehen der Hüften oder das Bewegen der Arme geht zur Musik gleich leichter. Der Takt gibt die Bewegungen vor und die Senioren können kreativ werden oder Sie machen ein paar Bewegungen vor. Der „Sitztanz“ fördert die Koordination und ist zudem gut für die Beweglichkeit der Beine sowie Füße. Unser Tipp: Schuhe unbedingt ausziehen und speziell Ferse und Fußspitze in den Tanz mit einbeziehen.
2. Für Arme & Schultern: Spielen Sie Musik mit einem klaren Rhythmus, zum Beispiel Musik mit einem lebhaften Takt. Die Senioren können dazu im Rhythmus klatschen und dabei die Hände über den Kopf oder seitlich ausstrecken. Dies ist eine großartige Übung, um die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken sowie die Beweglichkeit zu fördern. Die Konzentration auf den richtigen Einsatz zum Takt regt zudem die grauen Zellen an. So trainieren Sie Kopf und Körper gleichzeitig.
3. Für Beine & Füße: Legen Sie Musik auf und fordern Sie Ihre Senioren auf, mit den Beinen verschiedene Muster zu erstellen. Zum Beispiel können sie ihre Beine kreuzen, auf und ab bewegen oder seitlich ausstrecken, alles im Takt der Musik. Dies hilft, die Beinmuskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern. Zudem regt das Koordinieren der Bewegung für Senioren im Sitzen auch die geistige Fitness an.

Gut zu wissen: Musikalische Sitzgymnastik ist für Senioren mit Demenz besonders gut geeignet, da die Melodien Erinnerungen wieder aufleben lassen können.

Leichte Sitzgymnastikübungen im Sitzen für Senioren

Aber auch ohne Musik macht Sitzgymnastik für Senioren Spaß – vor allem, wenn sie von einer Betreuungskraft liebevoll angeleitet wird. Folgende kleine Übungen aus dem Seniorensport im Sitzen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Warten auf das Mittagessen oder bei einer kleinen Pause auf der Gartenbank. Bedenken Sie: Je regelmäßiger die Sitzgymnastik für Senioren durchgeführt wird, desto positiver wirkt sie sich auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus. Findet die Seniorengymnastik im Sitzen einen festen Platz im Alltag, ist das die optimale Voraussetzung für eine bessere Mobilität und Beweglichkeit im Alter.

1. Sitzgymnastik für Senioren – Beine kräftigen: Alle Beteiligten setzen sich auf einen stabilen Stuhl und stellen die Füße fest auf dem Boden. Der Rücken ist dabei möglichst gerade. Um die Beinmuskulatur zu stärken und die Durchblutung in den Beinen zu verbessern, hebt man nun langsam ein Bein an, ohne den Fuß komplett vom Boden zu nehmen. Halten Sie das Bein für 5 Sekunden oben und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie diese Übung mit jedem Bein etwa 10 Mal.
   ‍Alternative: Die Senioren ziehen ihre Knie abwechselnd so weit es geht nach oben. Fühlen sie sich dabei sicher, können auch beide Knie gleichzeitig hochgezogen werden (Festhalten ist natürlich immer erlaubt), um den Gleichgewichtssinn zu trainieren.
2. Gymnastik für Senioren im Sitzen – Schultern stärken: Wir starten wieder in der Grundposition. Nun werden beide Schultern gleichzeitig angehoben und dann so nach hinten gezogen, dass sich die Schulterblätter zueinander bewegen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, lassen Sie dann die Schultern wieder nach unten sinken und wiederholen Sie die Abfolge etwa 10 Mal. Diese Übung hilft dabei, die Schultermuskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit in den Schultern zu fördern. Unser Tipp: Zwei Boxschläge nach rechts und links bringen Abwechslung in das Training.
3. Flinke Finger durch Sitz- bzw. Hockergymnastik für Senioren: Um die Beweglichkeit in den Handgelenken zu erhalten, führen wir gleichmäßige Handgelenk Rotationen durch. Alle Beteiligten sitzen dazu aufrecht auf dem Stuhl und halten die Hände locker über den Oberschenkeln. Drehen Sie dann Ihre Handgelenke abwechselnd 10 Mal im und danach 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Gerne können dabei die Finger zusätzlich ausgestreckt und wieder eingezogen werden. Auf diese Weise reduziert man die Steifheit in den Handgelenken und erhält so auch die Fingerfertigkeit. Unser Tipp: Wechseln Sie die körperlichen Übungen gerne mit ein paar Denksportübungen ab. 

Sitzgymnastik für Senioren mit Ball & anderen Hilfsmitteln

Sitzgymnastik für Senioren kann durch die Verwendung von Bällen und anderen Hilfsmitteln noch motivierender gestaltet werden. Hierfür benötigen Sie lediglich ein paar einfache Haushaltsgegenstände, die jeder griffbereit hat. Wir zeigen Ihnen gerne ein paar abwechslungsreiche Übungen, die Sie jederzeit ohne großen Aufwand durchführen können. So zum Beispiel das Ballrollen. Dazu geben Sie den Senioren einen weichen Massage- oder Stressball, der nun in verschiedenen Mustern über eine Tischplatte gerollt werden soll. Dabei darf dieser abwechselnd sanft und eher fest gedrückt werden. Diese Übung stärkt die Handmuskulatur und hilft, die Handgeschicklichkeit zu erhalten.

Auch Handtuchübungen sind unkompliziert und dennoch effektiv. Die Senioren können beispielsweise ein Handtuch in beiden Händen halten und es in verschiedene Richtungen ziehen. Das Handtuch dient als Widerstand und hilft, die Arm- und Schultermuskulatur zu stärken. Übrigens: Diese Sitzgymnastik für Senioren klappt auch mit Tüchern. Mit einem Kissen dürfen Sie ebenfalls kreativ sein. Die Senioren können zum Beispiel ein festes Kissen zwischen die Knie oder die Oberschenkel klemmen und dann die Beine zusammenpressen. Alternativ kann diese Sitzgymnastik für Senioren auch mit Luftballons durchgeführt werden. Auf diese Weise wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt. Und zum Schluss haben wir noch eine wirkungsvolle Übung für die Arme: Geben Sie dazu den Senioren eine dem Fitnesslevel entsprechend mehr oder weniger gefüllte Wasserflasche. Damit können Armbeugen, seitliche Hebeübungen oder Armstreckungen gemacht werden, um die Armkraft zu erhöhen.

Wichtig für Sport mit Senioren im Sitzen: Vermutlich kommen Sie und auch Ihre Senioren bei den Übungen nicht sonderlich ins Schwitzen. Dennoch sollten alle Beteiligten regelmäßig eine kleine Pause einlegen und etwas trinken.